中长跑运动员饮食 中学生中长跑运动员速度力气练习

王鲁杰

摘 要：中学生中长间隔跑的操练办法具有重要含义，而速度力气操练是中长间隔跑操练的要点。本文首要剖析了中学生中长间隔跑运发动速度力气操练应恪守的准则，探讨了快速力气操练要与柔韧性操练相结合办法，最终要点研讨了青少年中长间隔跑运发动速度力气操练的根本办法。

关键词：中学生 中长间隔跑 速度操练

力气本质是各项运动项意图根底，增强快速力气是开展速度的重要手法之一，也是进步中长间隔跑成果的重要途径。国内外有许多材料标明，近几年来中长间隔跑水平大幅度的进步，并不是心血管显着改进的成果，而是骨骼肌代谢才能增强所形成的。笔者经过许多的文献材料剖析以为，当今田径竞赛中，运发动要获得优异成果，除了要具有杰出的专项技能外，仍需求有同水平的力气本质，尤其是速度力气。例如，王军霞在七运会10000米竞赛中，最终3000米以8分12秒34的分段计时成果超3000米世界纪录和最终一圈跑出1分10秒的好成果就是最好的比如。关于中长间隔跑项目来说，专项运动成果的决定要素是速度和速度耐力。速度耐力是根底，速度是中心，力气耐力是确保，而要完结这一途径，快速力气操练是其间最佳途径之一。从运动生理学视点来讲，开展速度力气的本质就是进步神经、肌肉、器官的功用（即肌肉的内和谐，增强肌纤维的质量）这对中长间隔跑运发动来说十分重要。众所周知，影响跑速的两个首要要素是步长和步频，而国外有许多理论标明，步长和步频与速度力气有着一起的生理根底，这一理论也注明晰速度力气在中长间隔跑的速度操练中所在的方位。关于中学生来讲，由于还没有树立正确的技能用力概念，假如选用较大的负荷量来操练，往往会使神经处于高度紧张状态，这样就会形成肌肉生硬，动作变形，一朝一夕，就会形成过错动作定型，因而，在中学阶段，特别是初学者，抓好运发动的速度力气操练则更为重要，它为运发动把握合理技能用力和防止由于力气本质水平不高而呈现的过错发明杰出的条件，也为将来进一步开展力气本质打好厚实根底。

咱们现已认识到开展快速力气对中长间隔跑的重要性，但操练是否组织合理，手法和规划是否有针对性，都将对这一本质的进步发生极大影响。因而操练中只要因人而异，因项目而异，区别对待，运发动只要成功施行有用的速度力气操练办法，才有或许进步运动成果。

一、速度力气操练应恪守的准则

1.快速力气操练与专项技能相结合

运发动进行快速力气操练最终是为专项效劳的。假如盲目进行大负荷力气操练，只能得不偿失，所以进行速度力气操练时，特别是对业余操练水平低，力气根底差的学生来说，操练负荷分量一般选用轻负荷，并能规划一些与专项技能动作用力方向、用力技能特色附近的操练手法。由于这些操练负荷较轻，运发动简单在自控的条件下进行有必定速度的操练，然后能逐步地培育肌肉用力的本体感觉。由于中长间隔跑项意图用力特色是周期性的，所以，在操练中，把单个操练动作的屡次重复、若干个单个操练动作组合与循环操练相结合，单个动作操练的屡次重复对身体部分肌肉起到接连影响作用，而若干个单个动作的结构影响着不同部位的运动机体，使不同部位的肌肉缩短和松懈替换进行作业，而暂时松懈的肌肉由于压力削减，使肌肉组织血液养料的供给经过被按摩的血管得到及时运送，然后确保肌肉能较长时刻接连有用地作业。此外，也利于神经系统的调理，推延疲惫的发生。

2.快速力气操练要与柔韧性操练相结合

最近，澳大利亚某长间隔跑运发动进行了一项试验，意图是研讨肌肉弹力得到进步后能否有用进步运动成果。研讨标明：柔韧性操练不只能进步关节周围的灵活性，并且能增强肌肉力气，由于肌肉的弹性和张力的改进，使肌肉能更好地使用速度力气和能量。这一发现在运发动肌肉预先扩展的项目中特别重要，对那些需求肌肉力气而又不能添加体重的项目也很有含义。形象地说，中长间隔跑运发动需求的肌肉力气要像梅花鹿一樣的肌肉力气，鹿的肌肉纤维长，横断面小，缩短才能强，弹性好，速度力气强。这也是梅花鹿跑得快的一个首要原因。增强肌肉的速度力气是中长间隔跑运发动必备的本质，中长间隔跑运发动进行柔韧性操练是要他们实践需求的动力性扩展，运发动技能动作越有用，受伤的或许性也越少。因而，大多数运发动使用杰出的跑步技能，进行动力性屈伸操练来进步速度力气。

3.快速力气操练应与优先开展相结合

青少年身体发育和机体老练是不平稳的，从生理学的测定知道，肌肉力气是跟着年纪而添加的，特别是青春期后，由于性的发育和老练，排泄许多性激素对肌肉纤维成长有极大的影响作用，因而快速力气操练在青春期或许作用更显着，依据几种力气本质开展的敏感期断定优先开展准则﹕快速力气在12至14岁，弹跳力在11至13岁，最大力气在15至18岁，力气耐力在13至16岁。这样能够看出中学阶段才是操练快速力气的最佳时机，在力气操练进程中应优先开展。由于中学阶段操练时刻有限，咱们应该把有限的时刻投入到最能体现作用的操练中，例如：相比较上下肢力气的开展，咱们则优先选择下肢力气本质的开展，由于下肢毕竟是支撑人体跑动的最直接的器官，最终用力是经过下肢来完结的。相同，在下肢运动进程中伸髋肌与屈髋肌力气开展，咱们则优先选择开展伸髋肌的快速力气，伸髋肌力气的进步不只不会影响屈髋作用，伸髋进程中小腿的快速折叠关于抬腿屈髋还能起到促进作用，就会使得伸髋和屈髋这一循环进程朝着良性方向开展。因而对中学生来讲，在快速力气操练进程中可多一些伸髋肌的操练，如：麻雀跳、背起、后蹬跑等。依据上述剖析，中长间隔跑运发动在操练中不只要开展快速力气，并且要优先开展对运动进程中起首要作用的肌群，然后开展起辅助性作用的其他肌群与其匹配，最终到达均衡开展。

二、青少年中长间隔跑运发动速度力气操练的根本办法

1.继续操练法

继续跑操练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的添加，有用进步运发动的有氧代谢才能，改进呼吸与循环系统的机能和进步无氧代谢才能的办法。继续跑的办法，一般有两种类型。

第一种是快速继续跑，一般继续时刻30分钟—1小时，心率操控在150—175次/分。这种办法不只能够开展专项有氧代谢才能，并且能够进步有氧/无氧的混合供能才能，是中间隔耐力跑操练的重要手法。 第二种是匀加快继续跑，一般继续时刻1—1.5小时，心率在开端阶段为130—150次/分，跟着速度的进步和有机体的习惯，心率逐步到达150—180次/分。这种办法不只有助于机体的习惯，并且能使运发动接受最佳运动负荷，能够开展中长间隔跑最终冲刺才能，是速度力气操练首要手法。

2.重复操练法

重复操练法不受间歇时刻操控，重复操练跑时，选用的阶段一般为：中跑在300—600米，间隔为专项的2—3倍；长间隔跑在800—3000米，间隔为专项的1—1.5倍；超长间隔跑在1000—6000米，间隔为专项的0.5—1倍。间歇时主张运发动的心律康复到110—120次/分，再进行下一次操练。这种办法能使运发动接受最大的运动负荷，然后进步速度力气与速度耐力才能。

3.间歇操练法

间歇操练法是由跑的间隔、速度、次数和间歇时刻、间歇办法五个要素组成的。选用间歇跑操练时，应严格操控跑速和间歇时刻，依据实践情况断定的速度和间隔及间歇时刻，尽量按规则完结，到达进步运发动最终冲刺才能的意图。间歇跑操练时，选用的阶段一般为：中跑在200—500米，间隔为专项的2—3倍；长间隔跑在400—800米，间隔为专项的1—1.5倍。间歇时刻操控在l—3分钟，一般心律康复到120—140次/分时，开端下一次操练。选用这种办法既能完结大运动负荷量，又能坚持较高速度。

速度力气操练对中长间隔跑运发动速度、速度耐力、灵敏性、柔韧性与技能发挥具有十分严重的促进作用。所以，对中长间隔跑运发动操练，首要应开展其速度力气才能，一方面为速度中心打好根底，另一方面也为杰出的技能运动做准备。一起，中学生中长间隔跑快速力气操练欲获得杰出的作用，就必须依据中学生的生理特色和实践进行科学的操练。