青少年体能训练计划 论青少年柔道运动员体能训练方法

汤利敏

摘 要：身体是革命的本钱。具有杰出的身体本质对咱们的日子和开展尤为重要，关于运发动而言，身体本质更是要害。只要身体本质杰出，才干在此根底上完结相应的学习和操练，到达运用的操练效果，进步运发动的体能才干。本文就青少年柔道运动中的体能操练进行了相关探究，针对青少年身心发育和情况，提出了相关适合、科学的体能操练办法

要害词：青少年 柔道运发动 体能操练

青少年操练的首要意图是操练少年柔道运发动的身体本质，为后期的高强度专项操练打下坚实的根底，以便运发动的和谐开展，进步身体本质。只要具有杰出的身体本质才干习惯运动的强度，只要满足的精力才干确保相关的操练。但因为青少年身体处于开展的要害时期，体育院校教练员有必要依据学生生长规则，拟定合理的操练方案，有用地操练运发动的力气、速度和活络性等，并和谐各类运动，全面进步青少年柔道运发动的身体本质。[1]

一、青少年柔道运发动体能分类

从运动负荷的特色来看，柔道运动不仅是力气与强度的平衡，也兼顾着心理负荷，生理负荷与智力负荷。所以柔道运发动的体质是一个比较广泛的概念，它指的是运发动在操控好体重的根底上，还具有：耐力，速度，力气，活络度，弹性等才干；技术和战术效果；竞赛经历；智力才干和智力习惯才干。少年柔道运发动的专项体能首要包含五个方面：力气本质，速度本质，耐力本质，活络本质，柔韧本质。[2]

任何运动项目，其优异的效果都要依托体能操练的开展水平。运发动有很好的身体本质能够长期坚持竞赛情况，有了杰出的身体操练才干以有用的办法坚持柔道竞赛傍边自身技术和战术要求。因为竞赛时刻的原因，柔道是与运动对手的直接对立约束，要求运发动在较短的时刻内充分发挥力气，速度，敏感度，耐力等。体能的效果。所以有一个很好的特别体能能够更好地发挥技巧手术。因为青少年处于身体发育的特定阶段，他们有必要遵从以人为本的科学操练法，在体能阶段快速增长的情况下，尤其是在敏感期质量开展抓住机遇，组织运动操练，采纳有用办法将获得明显效果。杰出的身体本质是优异柔道运发动的必备条件才干。在运发动多年的操练过程中，一般身体发育与特别身体本质的开展份额并非如此是不行改动的，但随着年纪和特别效果的添加而不断改变。因为生理和心理特色的不同，青少年运发动的体能操练是不同的。所以，年青的柔道运发动的特别体育操练应有自己的操练体系，不该仿制成年运发动的操练办法。咱们大部分高水平运发动的专项操练会集在战术才干，体能在传统操练方面，没有体系的体能操练，而是对项意图特别力气操练，现代操练要求运发动全面和谐开展，只要好的技术和手法现在现已不能习惯高强度竞赛的需求。决议竞赛的成果不是技术和战术，而是最简单被忽视的体能。体能操练是少年柔道运发动的首要操练内容，意图是为专业操练打好根底，确保身体全面和谐开展，进步身体才干水平。

二、青少年柔道体能操练办法

1.青少年柔道运发动速度本质操练的办法

在柔道操练中，速度是运发动必不行少的，速度体能操练要求运发动能够在最短的时刻内完结各种动作，到达速度方针。在速度操练中，可分为三类操练，包含：运发动的反响速度，相关动作的速度，动作的速度。在操练运发动速度本质操练过程中，一般运用办法为：穿插运动操练，共两组，详细时刻为十三秒八分，最高强度为百分之三十；橡皮筋拉练，每边需求进行20次，最高强度30%。沙坑操练共4组，时刻约25秒，最高强度约45%；滑回跑，长度20米，共4组，时刻为28秒，最高强度约为55%。在操练的办法办法中，十字变向跑是有用进步反响才干和身体和谐性的一种常用办法。在橡皮筋张力的操练中，能够有用地操练运发动上肢的爆发力，极大地协助上肢快速操练。[3]

2.青少年柔道运发动力气本质操练办法

在力气操练的过程中，能够分为肯定的，速度的和耐力的力气操练。

青春期是奠定力气的要害时期。青少年身体发育尚不老练。他们不能像专业运发动那样操练，青少年时期，肌肉骨骼发育呈纵向开展情况，因而在青少年运发动的力气操练中，运发动的极限力气操练是不行行的。结合这一时期青少年的生长开展，在培育青少年运发动的力气方面，能够选用多样化的项目，科学合理大组织操练强度，使少年运发动能够战胜自己的约束，进步力气体能。比方：最大力气操练中，运用高强度的拉橡皮筋操练，最高强度不能超越85%；操练时刻能够设置为6组，每组进行2次操练。在操练规模内，能够组织四组操练时刻。在拉橡皮筋操练中，最大操练强度为。在操练速度的过程中，能够运用杠杆，抛掷坚实的球，重复操练的办法。其间，最大杠杆不得超越30次的操练强度，操练次数为4组每次12次，运用重复操练的最大强度为20-40次，四组操练数量。力气耐力操练，选用的手法为自行车操练办法，最高强度分别为60%和90%，其间四次操练周期操练，次数为24次，分两组。

在操练的实力方面，运发动肌纤维数量的添加对运发动中枢神经体系的有用影响有十分大的协助。在转化操练办法中，能够协助减轻运发动的心理压力，使单调的操练变得生动有趣。在力气操练的速度上，要留意合理设定间歇时刻，歇息时刻不能太长，维护运发动康复膂力即可，否则会明显下降中枢神经体系的振奋，不利于一组操练和速度力气。速度操练的一般手法为：抛掷坚实的球，分量滑动，哑铃，蹲跳，掷杠铃等。力气耐力的特色是持续时刻较长，能坚持杰出的对立情况，开展柔道运发动的耐力本质，一般运用25%?40%的力气，重复数次，乃至到达极限。结合特别技巧，如：哑铃空袭，蹲跳，拉橡皮筋，打沙包等，能够采纳多轮循环操练和组合竞赛时刻的操练办法。

3.青少年柔道运发动柔韧操练的办法

不断改变的步法的柔道運动，对活络的肢体要求很高，其间柔韧性是其间十分要害的部分，柔道运动中的柔韧性首要有踝关节的柔韧程度决议，柔韧性操练是柔道运发动必备的体能操练，可是却常常被忽视。在操练中应该依据柔道运动的特色，合理有用的对运发动的柔韧性进行操练，以到达柔道竞赛中杰出的战绩。在整个操练过程中，应对青少年进行活络性操练，坚持不间断的操练，穿插在操练部分的预备和操练部分。但柔道运发动不需求过度开展活络性，要把握合理的操练强度，不要过火着重操练的活络性，要依据操练的详细内容，选用恰当的力气操练，使其稳步开展。需求留意的是，在操练的活络性上应依据自动操练，活络操练的首要手法有各种静态和动态牵引关节，如各种摇摆操练，活络操练，振荡手臂操练和雨披操练，假如运用多种分量如经过哑铃，固体球，杠铃等，能够添加运动规模，运用惯性来改进操练。

4.青少年柔道运发动活络本质操练的办法

对运发动灵敏性的有用衡量是对对手灵敏作出反响的反响灵敏程度，在动作的时刻和空间以及动力的巨细方面彼此和谐。运发动的灵敏需求的操练办法一般包含各种闪避操练、球类竞赛、体操或游水等。柔道相关的举动要求运发动有必要快速举动，能够对对手做出回应。因而，这项运动对青少年的各种身体本质有严厉的规范和要求。只要经过进步身体本质，运发动才干更好地学习技巧，活络应对；只要具有灵敏的反响，才干在和对手的商讨中，占有优势，灵敏做出反响。

5.青少年柔道运发动耐力本质操练办法

柔道是一种高度竞赛和对立性的体育赛事，十分检测运发动的耐力。教练员应该在耐力本质开展的敏感时期把握少年柔道运发动的耐力本质。首要操练耐力的操练办法办法有：跑800米，跑400米，跑200米，跑100米，装沙袋跑，运发动彼此作战。此外，您能够运用12分钟经用跑和变速跑来开展年青柔道运发动的耐力本质。10到15岁是耐力开展的敏感时期，在此期间能够专心于运发动耐力本质的开展，耐力本质的开展能够采纳的项目十分多，但强度不宜太大，并确保运发动在每组运动之间应该有满足的歇息的，在运动过程中应该坚持以有氧耐力的开展为根底，辅以无氧耐力运发动的耐力开展准则。

结语

总而言之，青春期是身心开展的要害时期，对青少年进行培育时，教练有必要要重视学生的身心情况，合理调整柔道操练的强度和力度。只要确保青少年柔道运发动的身体本质杰出，才干让他们更好地学习柔道技术，然后完成操练意图。

参考文献

[1]李跃华.论青少年柔道运发动体能操练办法[J].中外沟通，2017（30）：36-37.

[2]马佳祥.浅论青少年柔道运发动体能操练办法[J].经营管理者，2014（8X）：377-377.

[3]王海龙.论说青少年柔道运发动中心力气的操练[J].赤子：上中旬，2015（2）：248-248.